Про овочі та фрукти
Ну що, дочекалися? Овочі, фрукти, різноманітні ягоди та всіляка городина. Хочеться наїстися на цілий рік вперед, щоб дати достойну відсіч різним вірусам в період епідемії. Мами вважають це чудовою порою для прикорму немовлят – все свіженьке, з бабусиного садочку або грядки. А давайте спробуємо розібратися, що з чим їдять і коли, щоб дійсно корисно і без шкоди.
По-перше Британська Національна служба здоров’я радить щодня їсти п’ять порцій овочів і фруктів; одна порція – це 80 грамів. При цьому овочі мають бути із різних груп: зелені (броколі, шпинат), помаранчево-червоні (морква, томати), крохмалисті (картопля), бобові (горошок, квасоля) та всі решта (капусти, цукіні). Протягом тижня варто спожити все доступне різноманіття. Дослідження показало, що кожна додаткова порція овочів та фруктів зменшує ризик передчасної смерті, але будьте уважні, бо після п’ятої порції цей тренд втрачає силу.
Деякі вітаміни ми можемо запасти в організмі і використовувати цей резерв під час посту чи дієти, хоча розумні люди довели, що дієта шкодить здоров’ю і значно краще для організму – правильне та раціональне харчування. А ось деякі зовсім не залишаються в нашому тілі на майбутнє, тобто і сенсу їсти більше, ніж радять дієтологи, зовсім нема.
Усі помаранчеві та червоні овочі містять провітамін А, і ми здатні його запасти у тілі на 3-5 місяців. Але не слід забувати, що вживати моркву чи помідори потрібно з жирами, щоб гарно засвоїлись. Інша справа з вітаміном А в пігулках – може бути токсичним в надмірних дозах.
Вітамін С або аскорбінова кислота є в усіх свіжих овочах та фруктах, запасаємо ми його в печінці, а зайве виводиться нирками. Один солодкий перець містить денну дозу цього вітаміну, жменя будь-яких інших овочів містить від чверті до половини денної норми вітаміну С. Отже справді є сенс їсти п’ять порцій овочів на день, щоб спожити денну норму цього вітаміну. Але все зайве не залишається з нами ні на хвилинку і,як результат, а ні шкоди, ні користі в майбутньому не принесе.
Фолат або вітамін В 9, який потрібен людині для обмінних процесів в організмі,запобігання раку і вагітним для здорового перебігу цього періоду життя. Особливо влітку ми повинні додавати в раціон зелену городину, яка багата фолатом, бо він руйнується під дією сонячних променів. Переїсти його важко, адже в порції шпинату міститься третина денної норми В9.
А ось біологічно активні сполуки, якими корисна рослинна їжа, зазнають низку перемін в нашому організмі і зрештою виводяться нирками. Тому для судин, серця і мозку, а також молодості червоні і сині фрукти треба їсти увесь рік.
Дієтологи запевняють, що споживання овочів а фруктів також повинно бути помірним. Надмірне споживання може викликати здуття, пошкодити зубну емаль і , навіть, додати зайвих кілограмів.
Дорослим радять їсти не більше, ніж 50 грамів цукру на день. Мова йде про цукор, який додається до страв та напоїв. Але і фруктового цукру може бути забагато. Наприклад, 100 грамів винограду містять близько 16 грамів цукру. Фруктоза засвоюється гірше, ніж цукроза, тому затримується в кишківнику. Її споживають бактерії, від цього утворюються гази. Є люди, які взагалі не здатні засвоювати фруктозу. Тобто дуже багато груш чи винограду – це і калорії, і ризик здуття.
Фрукти чи, наприклад, томати, мають кислу реакцію, за якої емаль зубів розчиняється. Цукор від фруктів також сприяє росту бактерій в роті. Тому сезон черешні згубно впливає на зуби – їх слід ретельно полоскати чи чистити після фруктового перекусу.
Найбільше вітамінів та біологічно-активних сполук і мінералів міститься саме в свіжих овочах та фруктах. При варінні корисні речовини руйнуються або виварюються. Тому овочі, які не можна з’їсти сирими, найкраще тушкувати, запікати, або робити суп заради максимального збереження вітамінів.
Але далеко не завжди сира їжа краща за приготовану. Зокрема залізо, цинк і кальцій стають більш легкими для засвоєння саме після приготування їжі. Каротиноїди помідорів чи перцю засвоюються значно краще, якщо овочі приготувати і додати до страви жири. Термічна обробка руйнує залишки пестицидів, присутні в городині.
Але слід зауважити, що важко сказати яку кількість вітамінів отримаєте саме, перекусивши салатиком. Бо з віком здатність до всмоктування вітамінів знижується. Алкоголь також стає на заваді засвоєнню вітамінів, зокрема, групи В. Якщо в страві дуже багато харчових волокон, то мікроелементи будуть гірше всмоктуватись. Ще однією причиною поганого засвоєння вітамінів чи мікроелементів можуть бути хвороби кишківника чи печінки або прийом харчових добавок. Отже перекусивши порцією смачного салатику ймовірно, що ваші онуки отримають значно більше вітамінів. Головним показником повинно бути ваше самопочуття – відчули насиченість – достатньо, важкість і здуття – забагато, а користі обмаль.
З дорослими розібрались, а ось з немовлятами дещо складніше. Одне з найгостріших питань материнства – початок того самого прикорму. Про це сперечаються до сьогодні не тільки бабусі зі своїми прогресивними онучками, молоді мами на форумах, а й науковці. Єдине до чого прийшли – питання прикорму до 4 місяців не повинно підніматися взагалі. Далі, як вважає доктор Комаровський, до 6 місяців це більше психологічна проблема батьків, ніж малюків. А ось 6 місяців – найкращий час для того, щоб спробувати дорослу їжу, але за деяких умов:
- Подвоєння ваги від народження.
- Добре тримає голівку і вміє сидіти.
- Вміє витягувати нижню губу, щоб брати їжу з ложечки.
- Може відсунути голівку або повернути, щоб продемонструвати відмову.
- Язик не виконує рефлекторних виштовхуючи рухів.
- Виявляє інтерес до їжі батьків.
Не поспішайте, адже мета прикорму не нагодувати, а познайомити дитину з їжею. Починайте з однієї чайної ложечки, перед годування груддю чи адаптованою молочною сумішшю. Якщо малюк відмовляється не треба силоміць годувати, а варто спробувати цей продукт через 10-14 днів, і пам’ятайте що на це може піти навіть 10-15 спроб. Не варто починати прикорм, коли немовля хворе або перед щепленням. На один продукт витрачайте не менше ніж 5-7 днів, замінюючи повністю одне годування, спостерігайте за реакцією дитячого організму.
А щодо послідовності введення продуктів – також не існує єдиновірної схеми. Сам лікар Комаровський раніше, за існування дитячих кухонь, рекомендував починати прикорм з кисломолочних продуктів. Але зараз, на жаль, такі залишилися мало де і, звичайно, наше місто не може похвалитися таким закладом. Тож Євген Олегович радить звернути увагу на рекомендації МОЗу. Фруктові пюре та соки вводять немовлятам після каші, овочевого та м’ясного пюре, керуючись тим, що, спробувавши солоденьке, дітлахи можуть відмовитися від вищезгаданих продуктів, які між тим солити також не варто.
Харчуйтеся правильно цілий рік і нехай животики не болять ні у вас, ні у ваших діточок!
Використовуючи поради Уляни Супрун та доктора Комаровського
підготувала Ксенія Мініна
Читайте також: Сметаною краще мастити вареники, а не попечені плечі
1261 всього переглядів, 1 сьогодні
